"יציבה ויוגה: היבטים קינזיולוגיים בתרגול יוגה, למניעת נזקים ולשיפור אפיוני התנועה והיציבה" מאת ד"ר גיל זולברג

על המחבר:
משנת 1985 מורה לתנועה ויוגה ומומחה לאבחון ולטיפול בילדים ומבוגרים באמצעות יוגה ותנועה שיקומית. מרצה לאנטומיה קינזיולוגיה, למידה מוטורית ויציבה במכללת וינגייט ובסמינר הקיבוצים. מנחה קורסים בתחום יוגה תרפיה, ומנהל את מרכז יציבה ותנועה: קליניקה לטיפולים ומרכז העשרה ולמידה ברמת השרון. מחבר הספר – יציבה ותנועה: ליקויי יציבה ומגבלות במערכת התנועה – אבחון מניעה וטיפול. אתר האינטרנט: WWW.SOLBERG.CO.IL כתובת מייל: gill@solberg.co.il

_______________________________

"עם בני אדם, כמו בעבודת האדמה
אין טוב ממתינות" (לאו צה - ספר הטאו)

הקדמה

קבוצות היוגה מאופיינות בדרך כלל בהטרוגניות רבה מבחינת אפיוני התלמידים. אם נתייחס ל"קבוצה טיפוסית" של אנשים המשתתפים בשיעור יוגה, נוכל למצוא בה בדרך כלל מבוגרים וצעירים, נשים וגברים, ובניהם מספר אנשים הסובלים ממגבלות במערכת התנועה על רקע של ליקויים שונים ביציבה, כאבי גב תחתון, רגישות בברכיים, או נוקשות בחגורת הכתפיים. מטבע הדברים, כל אלה יבואו לידי ביטוי בפערים משמעותיים ביכולתם ובצורכיהם הגופניים של התלמידים בקבוצה, ועל המורה להתמודד עם פערים אלה ולהנחות את השיעור באופן שבו כל אדם יפיק את התועלת המרבית תוך שמירה על בריאותו.

מגוון רב של שיטות בתרגול היוגה, יוצר לעיתים גישות סותרות בהתייחסות לשמירה על בריאות האדם בכלל, ועל תפקודו התנועתי בפרט. מורה אחד יכול להימנע משילוב תנוחה מסוימת בשיעוריו היות שלהערכתו היא "אינה בריאה" או "מסוכנת" בעוד מורה אחר המלמד באסכולה שונה משתמש בה בשיעוריו באופן קבוע.

לעיתים קיימת נטייה לדבוק בסכימות מחשבה נוקשות (המוכתבות על ידי "שיטה" זו או אחרת) הגורמות למורה להימנע (או לבצע) תנוחות מסוימות מבלי שהושגה הבנה של ממש במהותן ובבעייתיות שלהן. הצמדות נוקשה לגישה או שיטה מסוימת אחת, מקלה במידה מסוימת על עבודתו של המורה היות שהיא "מקטינה את טווח ההתלבטות", מצמצמת את אפשרויות הבחירה, ובכך פותרת את המורה מהצורך להפעיל שיקול דעת אישי בבחירת התנוחות או דרך ביצוען. זוהי "מלכודת מקצועית" נוחה וחמימה בשלבים הראשונים, אך "דוקרנית" למדי בטווח הארוך. כל שיטה עשויה להיות מצוינת עבור אדם אחד, ועם זאת הרסנית עבור אדם אחר.

הנחת היסוד שלי היא כי אף אדם לא יכול (וגם לא צריך) לבצע הכל היות שלא קיימת בנמצא תנוחה אוניברסאלית המתאימה לכולם. עם זאת, לא קיימת גם תנוחה אשר אינה מתאימה לכלל האוכלוסייה. לפיכך, כמורה וכמטפל ביוגה אני משתדל להימנע משימוש במושגים כגון "תרגיל אסור או מותר" "אסנה טובה, אסנה גרועה" ובוחר לומר תנוחה "מתאימה" או "לא מתאימה".

מטרתי במאמר זה היא להעלות את רמת המודעות של המורים לחשיבות האדפטציות בתרגול תנוחות היוגה על מנת למנוע (עד כמה שניתן) נזקים גופניים לתלמידים. המאמר יציג מגוון היבטים הנתמכים על ידי מחקרים מתחומי הביומכניקה, והקינזיולוגיה, ויתמקד בעקרונות אוניברסליים בתנועת האדם, ללא התייחסות לשיטה זו או אחרת. בדרך זו, אנסה להעז ולשלוח אלומת אור לתחומים העוסקים בפן היישומי העוסק בהתאמתה של היוגה לאדם המערבי תוך התייחסות לכלל אפיוני גופו ואישיותו.

מהי יציבה נורמאטיבית?

דפוסי התנועה והיציבה הם מרכיבים חשובים בהתפתחות הגופנית של האדם והם משתנים לאורך מעגל החיים, מרגע הלידה, דרך כל שלבי ההתפתחות ועד לזקנה. הספרות המקצועית בנושא שופעת 'הגדרות' סובייקטיביות ליציבה נורמלית (יציבה 'טובה' יציבה 'גרועה').

בדרך כלל, התנועה נתפסת כמשהו זורם ודינמי, והיציבה - כמצב סטטי המאופיין בחוסר תנועה, אולם תפיסת היציבה כגורם עצמאי, שאינו קשור לתפקוד הכללי של מערכת התנועה, מוטעית מיסודה. היציבה הנה תופעה דינמית המתאימה עצמה לנתונים גנטיים תורשתיים, ולמגוון היבטים נוספים הקשורים לנסיבות חיים משתנות (גיל כרונולוגי, עיסוק, מצב רגשי, ועוד).

מבחינה אנטומית יציבת האדם תלויה במערכת השלד, השרירים ורקמות החיבור שאינן מתכווצות כגון גידים ורצועות. מנקודת ראות ביו-מכאנית מערכות אלו יוצרות מבנה מתחים מורכב שהכוחות הפועלים בו משלימים אלה את אלה.

עקומות עמוד השדרה (הלורדוזה הצווארית, הקיפוזה הגבית, והלורדוזה המותנית) הן אחד הביטויים של ארגון יציבתי אשר במצבו התקין מאפשר הפחתת עומסים מהשלד, תורם להגדלת היקפי התנועה, ומשפר שווי משקל באמצעות ארגון מרכז הכובד של הגוף על בסיס התמיכה ברגלים.

סיבות להתפתחות ליקויים ביציבה

בעיות יציבה נפוצות כגון כתפיים שמוטות לפנים, קמר חזי מוגזם (קיפוזיס), חוסר איזון בכתפיים, עקמת (סקוליוזיס), ואף ליקויים שונים בגפיים התחתונות, עלולים לנבוע ממגוון סיבות ובהן גורמים תורשתיים, תהליכי גדילה והתפתחות, הרגלי תנועה, עיסוק מקצועי, ואף פתולוגיות שונות אשר מקורן בהיריון או בלידה. חלק ניכר מבעיות היציבה נובע גם ממקור בלתי ידוע (אדיופטי).

את מרבית הליקויים ביציבה ניתן לחלק לליקויים גמישים באופיים אשר מגיבים היטב לטיפול תנועתי מתאים, ולליקויים מבניים, קשיחים באופיים אשר מתפתחים במקרים רבים על רקע תורשתי, פתולוגי או אדיופטי (לא ידוע), ואלו מחייבים משנה זהירות והגדרה ריאלית של מטרות התרגול.

עקרונות קינזיולוגיים בתרגול יוגה

התייחסות לגורמים קינזיולוגיים המשפיעים על ביצוע תנוחות היוגה השונות היא תנאי הכרחי לתרגול נכון ואחראי אשר יאפשר אימון בטוח מתוך הבנה מבוססת של תנועת הגוף. האנטומיה של מערכת השלד והשרירים עוסקת בסקירה שיטתית של מבנה הגוף, רכיבי המפרקים, שמות השרירים ונקודות האחיזה והחיבור שלהם לעצמות השלד.

הקינזיולוגיה (תורת התנועה) עוסקת בהיבטים המבהירים את הקשרים התפקודיים במפרקי הגוף השונים. מערכת התנועה בגוף האדם פועלת על פי עקרונות מסוימים אשר הבנתם והפנמתם מאפשרת להניע את הגוף בהתאם לתכתיבים המבניים שלו. העמקת הידע וההבנה בתחום זה חשובה במיוחד לצורך תרגול מאוזן, שיפור תוצאות האימון ומניעת נזקים.

מאמר זה יסקור כמה עקרונות קינזיולוגיים חשובים בזיקה לתרגול יוגה.

עקרון מספר 1: עקרון השרשרת

תנועה המתבצעת במפרק מסוים יוצרת תגובות שרשרת תפקודיות במפרקים "שכנים".
האינטראקציה בין המפרקים השונים מאפשרת הנעה רב כיוונית של הגוף בכל מישורי התנועה. תנועה תקינה היא תוצאה של פעולה מאוזנת וסינכרונית בכל המפרקים ומוקדי התנועה הקשורים אליה.

כתוצאה מעקרון השרשרת בעיה או נוקשות תפקודית באזור מסוים, עלולה להשפיע לרעה גם על תפקודם של אזורים אחרים בגוף. מגבלה בהיקפי התנועה באזור מסוים יכולה לגרום לתנועת-יתר באזור אחר. בתרגול יוגה, היבט קינזיולוגי זה בא לידי ביטוי במגוון תבניות. להלן דוגמא לתגובות שרשרת שכיחות כתוצאה מליקויים בתפקוד הכתף:

איור מספר 1: תנועת יתר של האגן לפנים והגדלת ההקשתה המותנית כתגובת שרשרת
לקיצור שרירי החזה בזמן הרמת הידיים (Gill Solberg, 2008)

כפי שמוצג בדוגמא זו, בזמן ביצוע תנועות שונות הכרוכות בהרמת ידיים מעל גובה הראש, נוקשות תפקודית בכתף יוצרת תגובות שרשרת של סיבוב האגן לפנים ((A.P.T ותנועות יתר בחוליות הגב התחתון. קיצור תפקודי בשרירי החזה גורם גם למשיכת השכמות והכתפיים לפנים. מצב זה בא לידי ביטוי במנח קיפוטי (מעוגל) בגב, והוא יוצר מתח שרירי מוגבר גם בעמוד השדרה הצווארי.

דוגמא זו מלמדת כי ההבנה של מקור הקושי מהווה את הבסיס לשיפור תבניות התנועה הלקויות.
מפרק הכתף פועל בתנועות שונות כגורם מקשר בין הגף העליון לגו, וקיימים יחסי גומלין הדדיים בין מנח המפרקים, מבחינת מערכת השלד, לבין תפקוד מעטפת השרירים סביב מפרקים אלו.

שיפור תנועתיות הכתפיים יגרום באופן עקיף לשיפור התבנית הלקויה בתנועת היתר באגן ובגב התחתון.

 עקרון מספר 2: הגוף "לוקח" את התנועה...למקום ש"נוח" לו...

על בסיס עקרון השרשרת ניתן לומר כי מבחינה קינזיולוגית "הגוף לוקח את התנועה למקום שנוח לו", כלומר קיימת נטייה לעקוף מגבלה במפרק נתון על ידי שימוש בתגובת שרשרת והעברת התנועה למפרקים שכנים.

ביוגה, תרגול יעיל לשיפור הביצוע של תנוחה מסוימת, צריך להתבסס על הערכה תפקודית מלאה של כל הגורמים המשפיעים על תנועת המפרקים באותה תנוחה. לצורך כך נדרשת הבנה של מורכבות השרשרת התפקודית המשפיעה על התנוחה כולה. לצורך המחשתו של רעיון זה אשתמש בשתי תנוחות יוגה לדוגמא (תנוחת הצבת, ותנוחת הלוטוס):

תנוחת הצבת (פאשימטנאסנה)
בצפייה באנשים המבצעים את תנוחת הצבת ניתן לאבחן שונות גדולה בתבניות התנועה.

איור מס' 2: תנוחת הצבת א. תנועתיות נורמאטיבית בכפיפת הגב התחתון, עם קיצור תפקודי בשרירי ה – Hamstrings הגורמים לסיבובו של האגן לאחור. ב. נוקשות תפקודית מבנית בחוליות הגב התחתון, עם טווח נורמאטיבי בשרירי ה - Hamstrings

כפי שמוצג באיור כל אחד מהאנשים נוטה לעקוף את אזורי התנועה המוגבלים שלו, ולהוביל את התנועה למוקדים אחרים.

בכל אחד מהמקרים הגוף עוקף את מוקד הקושי ולוקח את התנועה למקום אחר.... שנוח לו...
התוצאה היא שסך כל התנועה שהייתה אמורה להתחלק לאורך הגוף כולו, ממוקדת באזור ספציפי, בעוד במקום אחר לא נוצרת תנועה כלל.

במצבים אלו, על מנת לשפר עם הזמן את איכות הביצוע של התנוחה, יש צורך לבצע אדפטציה אשר תאפשר להפעיל באופן ממוקד יותר את האזורים המגבילים את התנוחה.

דוגמא לאדפטציה עשויה להיות שימוש בכרית תמיכה מתחת לאגן, המאפשרת להאריך באופן הדרגתי את שרירי ה – Hamstrings מתוך עמדת מוצא נוחה יותר של מנח האגן.

תנוחת הלוטוס
במצבים מסוימים, או בתנוחות מסוימות כגון תנוחת הלוטוס, נטייה זו לעקוף את הקושי עלולה לגרום גם לנזקים במפרקים מסוימים.

בדומה לתנוחת הצבת, גם בתנוחת הלוטוס קיימת שונות גדולה בתבניות התנועה אצל אנשים שונים. אדם עם טווחי תנועה טובים סביב מפרקי הירך יבצע את התנוחה בקלות יחסית, ולעומתו, אדם המאופיין בנוקשות רבה סביב מפרקי הירך עלול לחשוף את מפרקי הברכיים שלו לתנועה סיבובית חזקה, ובהיקף גדול מדי. במקרה זה, המגבלה במפרקי הירך גורמת לתנועה לעבור אל הברך, וחושפת אותה לנזק כתוצאה מתנועה שאינה תואמת את התכתיב המבני של המפרק.

עקרון מספר 3: עומס אופטימלי על מערכת השלד בזמן ביצוע התנוחה

על אף קשיותה הפיזית - רקמת העצם מאופיינת בדינאמיות והיא מגיבה לעומסים המופעלים עליה. בקרב אוכלוסיית התלמידים קיימים מגוון ליקויי יציבה בהם נוצר חוסר איזון בעומסים המופעלים על מבנים שונים במערכת השלד והמפרקים. במצבים אלו העומסים עוברים את הגבולות הפיזיולוגיים הנורמאליים, ובתהליך עקבי וממושך מופיעים עם הזמן שינויים מבניים בעצמות השלד. נזקים מסוג זה הם בדרך כלל בלתי הפיכים.

היבט זה מכתיב במקרים רבים צורך באדפטציות (התאמות) בתרגול תנוחות היוגה.
להלן מספר דוגמאות למצבים שכיחים באוכלוסייה בהם יש צורך בהתייחסות מיוחדת:

א. ליקויי יציבה בכף הרגל:
כף הרגל מהווה את הבסיס ליציבת הגוף. היא תומכת בגוף כולו ומאפשרת איזון ושמירה על שיווי המשקל בעמידה, בהליכה או בריצה. סטיות במנח כף הרגל עלולות לגרום (כתגובת שרשרת) לליקויים יציבתיים שונים גם באזורים עליונים ולפגום בתפקודו האופטימלי של הגוף כולו.

ליקויים שכיחים בכף הרגל מאופיינים במצב שבו הגבול המדיאלי (פנימי) או הלטרלי (חיצוני) של כף הרגל 'שוקע' ונמצא במנח נמוך ושטוח ולפיכך חשוף לעומסים מוגברים.

איור מס' 3: מנח כפות הרגליים ומפרקי הקרסול במצב תקין ((A ובמצב של חוסר איזון (B) (מתוך הספר יציבה ותנועה - זולברג, 2005)

דגשים באימון:
בתנוחות (אסאנות) יוגה של עמידה על רגל אחת (תנוחת העץ, הרקדן וכדו'), איזון ראשוני של כף הרגל מהווה תנאי הכרחי לאימון מאוזן ובטוח. נשיאת משקל על רגל אחת במצבים המתוארים באיור מס' 3 עלולה לגרום יותר נזק מתועלת היות שהיא חושפת את מפרקי הקרסול וכף הרגל לעומסים מוגברים, תוך פגיעה אפשרית במבנים גרמיים וברצועות תומכות.

בשיעורי היוגה, תלמיד אשר סובל מחוסר איזון של כף הרגל, יתקשה לייצב את גופו בתרגילים העובדים על שווי משקל בעמידה. במקרים רבים, המורה מציע "פיתרון" לבעיה באמצעות תמיכת קיר באופן שיקל על התלמיד לייצב את עצמו. אולם, פיתרון זה לבעיה "עוקף" את הגורם הראשוני לקושי (חוסר יציבות בכף הרגל). באותו רגע, תמיכת הקיר מאפשרת אמנם "הצלחה" בביצוע התנוחה אולם בדרך "להצלחה" זו עלול להיגרם נזק למבנים שונים בכף הרגל, אשר נושאים את משקל הגוף באופן לא מאוזן.

 ב. ליקויי יציבה במפרק הברך:
הברך היא אחד המפרקים המורכבים והפגיעים ביותר בגוף. המפרק נמצא בין שתי עצמות ארוכות (ירך ושוק), והוא מפרק נושא משקל. עובדות אלו גורמות לכך שהכוחות והמומנטים הפועלים עליו גדולים וחזקים במיוחד. מנח לא מאוזן של מפרק הברך גורם לכך שחלוקת המשקל על המפרק אינה מאוזנת, והוא חשוף לעומסים ולשחיקה.

אחד מליקויי היציבה השכיחים באוכלוסייה מאופיין בפשיטת יתר במפרק הברך המאובחנת בצפייה מהצד. תפקודם התקין של הרצועות והשרירים העוטפים את הברך מאפשר תמיכה טובה ויציבות, המונעות מהמפרק פשיטה נוספת ומגבילות בכך את תנועתו לאחור. כאשר תמיכה זו נפגמת בעקבות חולשה או ליקוי מבני, נוצרת פשיטת יתר מעבר לטווח הפשיטה הנורמלי (Hyperextension). מצב זה מסיט את המפרק מהמנח התקין וחושף את האספקט הקדמי של הברך לעומסים מוגברים.

איור מס' 4: פשיטת יתר במפרק הברך (בצילום רנטגן ובמבט מבחוץ)
(מתוך הספר יציבה ותנועה - זולברג, 2005)

דגשים באימון:
בתנוחות יוגה המאופיינות בפשיטה מלאה במפרק הברך, יש צורך באדפטציות למקרים של פשיטת יתר במפרק. לדוגמה, בתנוחת הכלב מומלץ לכפוף מעט ברכיים על מנת למנוע לחץ מוגבר על חלקה הקדמי של עצם השוקה (Tibia). דוגמה נוספת יכולה להינתן בהתייחס לתנוחות של עמידה בשווי משקל בווריאציה של חצי לוטוס ברגל אחת. במצב זה, על מנת למנוע פגיעה בברך, מומלץ לכפוף מעט את הברך ברגל התומכת, או לבצע את העמידה ללא מנח הלוטוס.

ג. ליקויי יציבה בעמוד השדרה
ליקויי יציבה בעמוד השדרה דורשים התייחסות מיוחדת בזמן התרגול. לדוגמה - במצב של עקמת (סקוליוזיס) נוצרת סטייה לטרלית (צדית) של עמוד השדרה מקו האמצע, המלווה בדרך כלל גם ברוטציה (סיבוב אופקי) בחוליות.

 איור מס' 5: עקמת (סקוליוזיס)

דגשים באימון:
במצבים של עקמת יש להיזהר במיוחד בתנוחות הכרוכות בעומס אנכי על עמוד השדרה (כפי שקורה בתנוחה של עמידת כתפיים או עמידת ראש) מכיוון שעומס יתר עלול להנציח את הבעיה ואף להחמיר אותה. תנוחות אלו עשויות להתאים אך במקרים רבים יש צורך בביצוע אדפטציות מתאימות, על בסיס ייעוץ רפואי מקצועי.

בעיה שכיחה נוספת באוכלוסיה באה לידי ביטוי בקמר מוגבר בחוליות החזה (קיפוזיס), המאופיין בקיצור שרירי החזה, ובמשיכת הכתפיים והראש לפנים (איור מס' 6). גם במקרים מסוג אלו נדרשות אדפטציות במהלך התרגול, על מנת למנוע עומס יתר ולהפיק את התועלת המרבית מהתנוחה.

איור מס' 6: קיפוזיס (מתוך - זולברג, 2005)

איור מס' 7: דוגמה לאדפטציה בתנוחת העובר (יוגה מודרה). מימין: התאמה למנח קיפוטי
משמאל: ביצוע התנוחה עם קמר מוגבר בעמוד השדרה המלווה בלחץ גם על חוליות
הצוואר

 סיכום:

תנוחות "מותרות" ו"אסורות" ביוגה הוא נושא שנוי במחלוקת ועומד על סדר היום המקצועי של המורים כבר תקופה ארוכה. בעבודתנו כמורים, אנו ניצבים ללא הרף מול האתגר להעניק לתלמידינו את השיעור הטוב ביותר, המותאם למכלול המרכיבים הקשורים לאישיותם ולאפיוני גופם.

מרבית המורים נתקלים בעבודתם בשאלות העולות מצד התלמידים כגון: על מה עובדת התנוחה? למה כואב לי? מה עלול להיות מקור הקושי שלי? כיצד ניתן להתגבר על הקושי? איך אני יכול להמשיך ולהתקדם? האם אני פועל נכון? מאמר זה יסקור כמה היבטים בניסיון להתמודד עם שאלות אלו תוך התייחסות לתכנים הקשורים לאפיוני התנועה והיציבה בזמן ביצוע תנוחות היוגה.

התייחסות לגורמים קינזיולוגיים המשפיעים על ביצוע תנוחות היוגה השונות היא תנאי הכרחי לתרגול נכון ואחראי אשר יאפשר למורה לעבוד בבטחה ומתוך הבנה מבוססת של תנועת הגוף.

הגישה אשר מייצגת את רוח הדברים במאמר זה, מתייחסת לשוני בצורכיהם של התלמידים בהתאם לתבניות התנועה הייחודיות להם. תבניות ייחודיות אלה תלויות בהיבטים רבים כגון מבנה גוף, גיל, מצב בריאותי, ואף אפיונים רגשיים. לפיכך, המטרה העיקרית בגישה זו אינה בהכרח "ביצוע מדוייק של תנוחת היוגה" והנחיית השיעורים צריכה לשאת אופי מיוחד אשר קשוב מאד לתלמידים ומאפשר וריאציות ו"התאמות" (מודיפיקציות) רבות במהלך התרגול.

• הערה חשובה:

בניסיון להבין את הגורמים להיווצרותם של ליקויים גופניים ופתולוגיות שונות ביציבה יש להתייחס לעובדה שיציבת האדם היא תוצר של מכלול גורמים. אבחון מקיף ומהימן של כל אפיוני התנועה והיציבה הנו הליך מורכב המאפשר לאתר את מקור הבעיה ואופייה ולפיכך צריך להתבצע רק על ידי אדם בעל הכשרה מקצועית רחבה אשר התמחה באבחון ובטיפול ביציבה.
אבחון או טיפול ללא הכשרה מקצועית מתאימה עלול לגרום למסקנות שגויות הן באבחון והן בתהליכי הטיפול.

_____________

• התכנים שנדנו במאמר מבוססים על גישות יישומיות המפורטות בספר יציבה ותנועה (ראה מקור מצורף)

מקור
זולברג, ג. (2005). יציבה ותנועה: ליקויי יציבה ומגבלות במערכת התנועה - אבחון מניעה וטיפול. תל-אביב. סטודיו זה – תל אביב. (מהדורה שלישית מאי 2008)

• הספר יצא לאור בחו"ל גם במהדורה אנגלית:

Solberg, G. (2008). Postural Disorders and Musculoskeletal Dysfunction – Diagnosis, Prevention and Treatment. Churchill Livingstone: Elsevier
אתר הספר: www.solberg.co.il

גרסה להדפסה | שלח למתרגל אחר